완연한 가을로 접어든 10월. 국내 각지의 명산을 찾아 단풍놀이를 계획하는 사람들이 늘어나고 있다. 등산은 하체 강화 및 심폐기능 향상 등에 좋은 운동이지만 부쩍 차가워진 날씨에 무리한 산행은 무릎이나 연골 등에 부상 가능성이 커져 각별한 주의가 필요하다.
행정안전부의 조사에 따르면 2020년 한 해 전국적으로 등산을 하다가 4405명이 부상을 당했는데 이중 9월과 10월에 부상을 당한 사고 건수가 전체의 50%(2246건)에 육박했다. 특히 무릎 연골에 퇴행성 변화가 시작되는 40대 이상의 중년층은 등산에 각별한 주의가 필요하다.
안전한 산행을 위해 부상을 예방할 수 있는 몇 가지 방법을 소개한다.
◆본인에게 맞는 배낭 무게 조절하기=평균적으로 4~5kg의 배낭을 짊어지고 등산을 하게 되면 수 배의 에너지가 소모된다. 무거운 배낭은 오르막과 내리막이 많은 등산길에 무릎에 하중을 줄 수 있어 무게 조절이 중요하다. 자신의 체력과 등산 코스를 고려해 적절한 배낭 무게를 선택하는 것이 필요하다.
◆적절한 휴식 취하기=등산은 평소 조깅 산책보다 시간이 많이 소요되는 운동이다. 특히 경사가 가파르기 때문에 같은 거리를 걸어도 평지보다 많은 시간과 에너지가 소모된다. 정상에 도달하기 위해 무리한 일정을 잡기보다 30분에서 1시간마다 15분 정도의 휴식을 취해야 한다.
◆등산 도구 적절히 활용하기=불규칙한 등산로를 잘 걷기 위해서는 등산장비의 도움을 받는 것도 좋다. 무릎에 집중되는 하중을 분산시키는 역할을 하는 등산스틱이나 발목을 잡아주는 등산화를 적절히 활용하면 부상의 위험을 줄일 수 있다.
◆무릎 관절 및 연골 건강 관리하기=연골의 퇴행성 변화가 시작되는 40대 이상부터는 산행 이전 평소생활에서 관절 및 연골 건강 관리에 신경 쓰는 것이 가장 중요하다. 다양한 운동도 중요하지만 관절 건강에 도움이 될 수 있는 건강기능식품 섭취도 고려해 볼 만하다.
한국허벌라이프의 ‘허바플렉스 글루코사민(사진)’은 관절 건강에 도움을 줄 수 있는 대표적인 건강기능식품 중 하나다.
허바플렉스 글루코사민은 관절 및 연골 건강에 도움을 줄 수 있는 글루코사민을 주성분으로, 부성분으로는 정제어유, 황금추출분말, 심황색소, 생강추출물을 함유하고 있다. 허바플렉스 글루코사민을 하루 3회, 1회당 2캡슐씩 섭취하면 하루 1500mg의 글루코사민을 공급받을 수 있다.
식품의약품안전처의 건강기능식품 기능성 원료(2011)에 따르면 글루코사민은 아미노산과 당의 결합물인 아미노당의 하나로 연골을 구성하는 필수성분이다. 글루코사민은 체내에서 섬유, 수분 등과 결합해 관절을 튼튼하게 하는데 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다.